להתמודד עם חרדת בחינות

בחינות מעוררות מתח וחרדה אצל רבים, וזה טבעי. עם זאת, כאשר המתחים והלחצים גבוהים מדי, הם עלולים לפגוע בתהליכי הלמידה, בביצוע המטלות האקדמיות ובתפקוד בבחינות עצמן, ולכרסם ביכולת למצות ולממש את הכישורים שלנו. ד״ר אבינועם דאר, פסיכולוג קליני, מרצה במגמה הקלינית במחלקה לפסיכולוגיה ומנהל שירותי הייעוץ לסטודנטים באוניברסיטת בר-אילן, מסביר איך לצלוח את תקופת הבחינות בצורה טובה.

חרדת בחינות נוצרת כאשר אנחנו סבורים שהבחינה דורשת יכולות גבוהות יותר מיכולותינו. גם אם אנו טועים ובפועל כן מסוגלים להתמודד, החרדה משפיעה על היכולת להפגין את הידע שלנו - והכישלון אורב מעבר לפינה. החרדה הראשונית פוגעת ביכולת להתכונן ביעילות ולתפקד בזמן הבחינה וחוויית הכישלון מגבירה את החרדה. זהו מעגל קסמים: ככל שהחרדה עולה, גוברות התגובות שאינן יעילות ומחריפות את הלחץ, והפגיעה בתפקוד הולכת ומחמירה.

אפשר לזהות שני מצבי התמודדות כושלת נפוצים: הימנעות מלמידה או עודף למידה. בראשונה, נזהה דחיינות, למידה ברגע האחרון. לעיתים אף נימָנע מלגשת לבחינה. בשנייה, נזהה למידה מתישה ומוגזמת, שבה הכמות עולה על האיכות. במקרים רבים ניכר שילוב: בתחילה דומיננטית אסטרטגיית ההימנעות, ולקראת מועד הבחינה מגיעה אסטרטגיית העודף.

איך מתמודדים ומפיגים את החרדה?

מתח ברמה מתונה חיוני ויש לו תפקיד יעיל ביצירת המוטיבציה שלנו. האתגר הוא ללמוד לאזן את המתח והלחץ לרמה מיטבית. כמו כן, חשוב לעשות תיאום ציפיות מציאותי. בתוך עומס מטלות החיים, נגלה כי לא נוכל לעמוד במה שהיינו רוצים לעשות בתנאים אופטימליים. חשוב לפיכך להשלים עם מה שמציאותי בתנאים ובנסיבות שבהם אנו מצויים. זהו שלב חיוני בהפחתת מתח מיותר שנובע מציפיות לא הגיוניות.

להגיב נכון. מומלץ להתעמת עם הקושי, לגבש סדרי עדיפויות בהתאם לחשיבות הקורס, המבחן או המטלה ובהתאם לכך לחלק את המשאבים. חשוב לעקוב אחר ההספקים שלנו בתהליך ולהכניס שינויים בתוכנית הלמידה בהתאם לקצב הלמידה בפועל. בנוסף, יש לקחת בחשבון גורמים אובייקטיביים שעלולים להשפיע על התפקוד, כמו הפרעות קשב, לקויות למידה וקשיים נוספים.

אני והמבחן. חשוב לזהות מתי אנחנו מוּנָעים על ידי מדדים זרים, היוצרים מעמסה רגשית. האם החשיבות שאנו מייחסים להצלחה במבחן קשורה בהשוואה או בתחרות עם חברים? האם הצבנו את ההצלחה כמדד לערך העצמי ("הציון שלי זה מי שאני ומה שאני שווה")? האם אנו מנסים לעמוד בציפיות הסביבה או ציפיות של דמויות משמעותיות בחיינו?  זיהוי משמעויות כאלה עשוי לעזור לנו למתן את ההשפעה של גורמים מסיחים ולהתמקד בלמידה. חשוב לזכור שעל אף מרכזיותם של המבחנים בחיינו הם אינם משקפים את עֶרכנו כבני אדם שלמים. בהקשרים מסוימים, ייתכן שההפך הוא הנכון.

חשיבה בונה. בזמן הלמידה, מתח ולחץ נוטים לסחוף למחשבות  שליליות ומכלילות, שמגבירות את מעגל החרדה ופוגעות בריכוז. במצבים אלה, כדאי לנסות ולהתמקד ברעיונות לפתרון הבעיה או הקושי, להתייעץ, להיעזר ולנסות שוב. חשוב לזכור שגם אם עדיין לא הגענו לרמת הידע המבוקשת או הציון הנכסף, הרי שגם שיפור ביחס לציון או להישג קודם גם הוא התקדמות חשובה. היכולת לתפקד במבחן נרכשת וניתנת לאימון ולשכלול. גם אם עכשיו קשה, אנו משכללים את יכולותינו לטווח העתידי.  

גוף ונפש. תרגילי הרפיה ודמיון מודרך עשויים לסייע להפיג מצבי לחץ ואף להפוך לחלק משגרה יומיומית מרגיעה. ובאופן אחר, פריקת מתח באמצעות פעילות ספורטיבית או הליכה יומית קבועה עשויה אף היא לתרום להפגת מתחים ולחידוש הכוחות.

שמירה על קשר עם 'החיים עצמם'. תקופת המבחנים מתאפיינים לעיתים בהתרחקות מהעולם ושקיעה בעיסוק בלעדי  במבחנים. שקיעה כזו תורמת לאיבוד פרופורציות ולחוויה מועצמת ומוגזמת לגבי משמעות ההצלחה בבחינות. כדאי להתמיד ככל האפשר בפעילויות קבועות ומהנות, ואף להיפגש עם חברים. הפסקות עשויות להועיל. הן יסייעו בחידוש הכוחות והעלאת המוראל, וכתוצאה גם לתרום לשיפור איכות הלמידה.

ולסיום: לא להילחץ מהלחץ. כאשר אנו נבהלים מהלחץ אנו מלבים את המתח. לחץ בתחילת בחינה ובמהלכה הוא טבעי. כאשר לומדים לקבל זאת, קל יותר למתן אותו, להניח לו ולהתמקד במטלה עצמה.

פרטים נוספים אודות טיפול וסדנאות להתמודדות עם חרדת מבחנים תוכלו למצוא באתר המרכז לייעוץ לסטודנטים ובעמוד שירותי ייעוץ פסיכולוגי לסטודנט

כמו כן, אפשר לפנות לבקשת סיוע במרכז  בבניין 407, קומת הקרקע, בימים א׳-ה׳ בשעות 14:00-09:00, טל׳ 03-5318450.